بسم الله الرحمن الرحيم
دليل العناصر الغذائية
الفيتامين د
للفيتامين د عدَّةُ وظائف هامَّة؛ فهو، على سبيل المثال، يساعد على تنظيم كمِّية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. وهناك حاجة لهذين العنصرين الغذائيين للحفاظ على صحَّة العظام والأسنان.
يمكن أن يؤدِّي نقصُ الفيتامين د إلى تشوُّهات في العظام، مثل الكُساح (الرَّخد) عندَ الأطفال وآلام العظام والمضض أو الإيلام نتيجةَ لتليُّن العظام في الكبار.
المصادر الجيِّدة للفيتامين د
نحن نحصل على معظم الفيتامين د من أشعَّة الشمس الواقعة على الجلد. يتكوَّن هذا الفيتامين في الجسم تحت الجلد كردٍّ فعل لأشعَّة الشمس في الصيف. ومع ذلك، إذا كان الشخص في الخارج تحت أشعَّة الشمس، يجب أن يحرصَ على تغطية أو حماية الجلد بواقٍ من الشمس قبل أن يتعرَّض للاحمرار أو الحرق.
كما يوجد الفيتامين د أيضاً في القليل من الأطعمة. وفيما يلي المصادر الغذائية الجيِّدة لهذا الفيتامين:
● السمك الدهني، مثل السَّلَمون والسَّردين.
● البيض.
● الصلصات الدهنية المدعَّمة.
● حبوب الأفطار المدعَّمة.
● الحليب المجفَّف.
الفئات الأكثر حاجة للفيتامين د
ينبغي أن يكونَ معظمُ الناس قادرين على الحصول على الفيتامين د الذي يحتاجون إليه عن طريق تناول غذاء صحِّي متوازن، والتعرُّض لبعض أشعَّة الشمس في الصيف.
ومع ذلك، هناك بعض الفئات من السكَّان الذين يكونون عرضةً لخطر عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامين د، وهذه المجموعات هي:
● جميع الحوامل والمرضِعات.
● الرضَّع والأطفال الصِّغار قبلَ الخامسة من العمر.
● كبار السنِّ بعمر 65 سنة وأكثر.
● الأشخاص الذين لا يتعرَّضون لأشعَّة الشمس كثيراً، مثل الأشخاص الذين يغطُّون بشرتهم عندما يكونون في الخارج، أو أولئك الذين يبقون في بيوتهم أو يلازمونها لفتراتٍ طويلة.
● الأشخاص الذين لديهم بشرةٌ داكنة، مثل السكَّان من أصل أفريقي أو كاريبي أو من جنوبي آسيا.
التوصيات بشأن الفيتامين د
● يجب على جميع النساء الحوامل والمرضعات تناولُ المكمِّلات اليومية التي تحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د، لتوفير متطلَّبات الأم من هذا الفيتامين، وبناء مخازن كافية منه لدى الجنين خلال مرحلة الطفولة المبكِّرة.
● ينبغي إعطاءُ جميع الرضَّع والأطفال الصغار، الذين تتراوح أعمارهم بين 6 أشهر و 5 سنوات، المكمِّلات اليومية التي تحتوي على الفيتامين د بشكل قطرات من الفيتامين، وذلك لمساعدتهم على تلبية متطلَّبات هذه الفئة العمرية، والبالغة 7-8.5 مكروغرام من الفيتامين د في اليوم.
● ومع ذلك، فإنَّ الأطفالَ الذين يتناولون حليبَ الأطفال لا يحتاجون إلى قطرات الفيتامين، إلاَّ عندما يتلقَّون أقل من 500 ميليلتر (نصف لتر) من حليب الرضَّع في اليوم، لأنَّ هذه المنتجات مدعَّمة بالفيتامين د.
● قد يكون الرضَّع المعتمدون على حليب أمَّهاتهم في حاجةٍ إلى تناول قطرات تحتوي على الفيتامين د بدءاً من عمر الشهر/ إذا لم تكن أمَّهاتهم قد تناولن مكمِّلات الفيتامين د طوالَ فترة الحمل.
● كما أنَّ الأشخاص الذين تكون أعمارهم 65 سنة وما فوق، وأولئك الذين لا يتعرَّضون لأشعَّة الشمس كثيراً، ينبغي أن يحصلوا أيضاً على مكمِّلٍ يومي يحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د.
ماذا يحصل إذا أكثرَ الشخصُ من تناول الفيتامين د
● إذا كان الشخصُ يتناول مكمِّلات الفيتامين د، فعليه ألاَّ يأخذ منه أكثر من اللازم؛ فتناول 25 مكروغراماً أو أقل في اليوم من مكمِّلات الفيتامين د من غير المحتمَل أن يسبِّب أيَّ ضرر.
● لا يصنِّع الجسمُ الكثيرَ من الفيتامين د بعدَ التعرُّض لأشعَّة الشمس، ولكن يجب أن نتذكَّرَ دائماً ضرورةَ تغطية أو حماية البشرة قبل أن يحدث فيها احمرارٌ أو حرق.
● يمكن أن يؤدِّي تناولُ الكثير من الفيتامين د، على فترةٍ طويلة، إلى امتصاص الكثير من الكالسيوم، وتقليل إفراغه.
● وقد يترسَّب الكالسيوم الزائد في الكلى ويتلفها. كما يمكن أن يعزِّزَ تناولُ جرعات زائدة من الفيتامين د إزالةَ الكالسيوم من العظام، ممَّا قد يؤدِّي إلى تليُّنها وإضعافها.
دليل العناصر الغذائية
الفيتامين د
للفيتامين د عدَّةُ وظائف هامَّة؛ فهو، على سبيل المثال، يساعد على تنظيم كمِّية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. وهناك حاجة لهذين العنصرين الغذائيين للحفاظ على صحَّة العظام والأسنان.
يمكن أن يؤدِّي نقصُ الفيتامين د إلى تشوُّهات في العظام، مثل الكُساح (الرَّخد) عندَ الأطفال وآلام العظام والمضض أو الإيلام نتيجةَ لتليُّن العظام في الكبار.
المصادر الجيِّدة للفيتامين د
نحن نحصل على معظم الفيتامين د من أشعَّة الشمس الواقعة على الجلد. يتكوَّن هذا الفيتامين في الجسم تحت الجلد كردٍّ فعل لأشعَّة الشمس في الصيف. ومع ذلك، إذا كان الشخص في الخارج تحت أشعَّة الشمس، يجب أن يحرصَ على تغطية أو حماية الجلد بواقٍ من الشمس قبل أن يتعرَّض للاحمرار أو الحرق.
كما يوجد الفيتامين د أيضاً في القليل من الأطعمة. وفيما يلي المصادر الغذائية الجيِّدة لهذا الفيتامين:
● السمك الدهني، مثل السَّلَمون والسَّردين.
● البيض.
● الصلصات الدهنية المدعَّمة.
● حبوب الأفطار المدعَّمة.
● الحليب المجفَّف.
الفئات الأكثر حاجة للفيتامين د
ينبغي أن يكونَ معظمُ الناس قادرين على الحصول على الفيتامين د الذي يحتاجون إليه عن طريق تناول غذاء صحِّي متوازن، والتعرُّض لبعض أشعَّة الشمس في الصيف.
ومع ذلك، هناك بعض الفئات من السكَّان الذين يكونون عرضةً لخطر عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامين د، وهذه المجموعات هي:
● جميع الحوامل والمرضِعات.
● الرضَّع والأطفال الصِّغار قبلَ الخامسة من العمر.
● كبار السنِّ بعمر 65 سنة وأكثر.
● الأشخاص الذين لا يتعرَّضون لأشعَّة الشمس كثيراً، مثل الأشخاص الذين يغطُّون بشرتهم عندما يكونون في الخارج، أو أولئك الذين يبقون في بيوتهم أو يلازمونها لفتراتٍ طويلة.
● الأشخاص الذين لديهم بشرةٌ داكنة، مثل السكَّان من أصل أفريقي أو كاريبي أو من جنوبي آسيا.
التوصيات بشأن الفيتامين د
● يجب على جميع النساء الحوامل والمرضعات تناولُ المكمِّلات اليومية التي تحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د، لتوفير متطلَّبات الأم من هذا الفيتامين، وبناء مخازن كافية منه لدى الجنين خلال مرحلة الطفولة المبكِّرة.
● ينبغي إعطاءُ جميع الرضَّع والأطفال الصغار، الذين تتراوح أعمارهم بين 6 أشهر و 5 سنوات، المكمِّلات اليومية التي تحتوي على الفيتامين د بشكل قطرات من الفيتامين، وذلك لمساعدتهم على تلبية متطلَّبات هذه الفئة العمرية، والبالغة 7-8.5 مكروغرام من الفيتامين د في اليوم.
● ومع ذلك، فإنَّ الأطفالَ الذين يتناولون حليبَ الأطفال لا يحتاجون إلى قطرات الفيتامين، إلاَّ عندما يتلقَّون أقل من 500 ميليلتر (نصف لتر) من حليب الرضَّع في اليوم، لأنَّ هذه المنتجات مدعَّمة بالفيتامين د.
● قد يكون الرضَّع المعتمدون على حليب أمَّهاتهم في حاجةٍ إلى تناول قطرات تحتوي على الفيتامين د بدءاً من عمر الشهر/ إذا لم تكن أمَّهاتهم قد تناولن مكمِّلات الفيتامين د طوالَ فترة الحمل.
● كما أنَّ الأشخاص الذين تكون أعمارهم 65 سنة وما فوق، وأولئك الذين لا يتعرَّضون لأشعَّة الشمس كثيراً، ينبغي أن يحصلوا أيضاً على مكمِّلٍ يومي يحتوي على 10 مكروغرامات من الفيتامين د.
ماذا يحصل إذا أكثرَ الشخصُ من تناول الفيتامين د
● إذا كان الشخصُ يتناول مكمِّلات الفيتامين د، فعليه ألاَّ يأخذ منه أكثر من اللازم؛ فتناول 25 مكروغراماً أو أقل في اليوم من مكمِّلات الفيتامين د من غير المحتمَل أن يسبِّب أيَّ ضرر.
● لا يصنِّع الجسمُ الكثيرَ من الفيتامين د بعدَ التعرُّض لأشعَّة الشمس، ولكن يجب أن نتذكَّرَ دائماً ضرورةَ تغطية أو حماية البشرة قبل أن يحدث فيها احمرارٌ أو حرق.
● يمكن أن يؤدِّي تناولُ الكثير من الفيتامين د، على فترةٍ طويلة، إلى امتصاص الكثير من الكالسيوم، وتقليل إفراغه.
● وقد يترسَّب الكالسيوم الزائد في الكلى ويتلفها. كما يمكن أن يعزِّزَ تناولُ جرعات زائدة من الفيتامين د إزالةَ الكالسيوم من العظام، ممَّا قد يؤدِّي إلى تليُّنها وإضعافها.
موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز للمحتوى الصحي
نقلآ عن منتدى دليل الثقافة الغذائية
نقلآ عن منتدى دليل الثقافة الغذائية